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军人力量之徒手练习(无条件力量健身者必看)  

2007-12-17 20:08:34|  分类: 强身健体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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这些动作看似平淡无奇,但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械,随时随地都能练出一身的好肌肉,成为徒手力量训练的冠军。


动作一:楼房引体
该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

动作要领:
>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。
>>按照平时单杠引体的要领执行动作。
标 准:
>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准,即及格为12次,良好为16次,优秀为20次。
>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展;上拉时锁骨则应超过抓握平面。
>>所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起
安全要点提示:
>>所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。
>>手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。
升级动作:
楼房攀登——墙壁攀登
安全要点提示:
危险度极高,在无专业设施保护的情况下切勿模仿。



动作二:倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。
动作要领:
>>伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。
>>根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。
>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
标 准:
>>该动作的学院标准为,及格12次,良好16次,优秀20次。
>>下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。
>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。
安全要点提示:
>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
>>应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。
>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
升级动作:
无辅助倒立推举
顶级动作:
倒立行走



动作三:负人坐蹲
在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领:
>>负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。
>>负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。
标 准:
>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下,及格为30次,良好为40次,优秀为50次。
>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示:
>>在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
>>被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE!




动作四:     俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,     俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
动作要领:
>>负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。
>>被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。
>>待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
标 准:
>>该此动作的院校标准为及格12次,良好16次,优秀20次。
>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。
>>上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。
安全要点提示:
>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。
>>地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。
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